Cómo dormir menos y tener más energía. Una de las preguntas que más me hacía ya que cuando te empiezas a preparar el MIR, una de las cosas que poco a poco te empieza a faltar más es el tiempo; bien por organización, por cansancio acumulado o por querer abarcar más cosas de las que podemos alcanzar. Normalmente, lo que solemos hacer es quitar horas de sueño o descansos por creer que de ésta manera (una concepción totalmente errónea) podremos dedicar más horas al estudio y así subir más netas o aprender más conceptos.

Sin embargo, hay métodos para dormir bien. Sí, se puede dormir mal. ¿Nunca te ha pasado que te levantas tras dormir 10 horas y estás más cansado de lo que esperabas? Bueno, eso es porque has sobredormido.

Hace tiempo ya, en mi primer año de carrera, mientras hacía prácticas de disección en «el prosectorium» (así es como se llamaba en mi uni) conocí a un chico muy majete que me habló de un libro que se estaba leyendo en ese momento. El libro (os dejaré el link para descargarlo más abajo) se llama «How to sleep less and have more energy than you ever had before» (Cómo dormir menos y tener más energía de la que siempre has tenido). Sinceramente cuando leí el título pensé que era un producto engañoso, tipo de estos de la teletienda.

Resultó ser algo bastante más interesante que una batamanta. Bueno oye, que yo las he probado y son bastante cómodas, pero en cuanto al MIR (y en cuanto a la vida se refiere) podemos sacar cosas más interesantes del libro. Son 70 páginas escritas en inglés, que, por si no te apetece leértelo entero o no sabes inglés o directamente detestas leer (si es así, por qué estás leyendo mi entrada entonces?!) te voy a resumir los puntos clave de los que habla.

DISCLAIMER: Antes de seguir, no estoy siendo pagado por el autor. Sinceramente (podría ir y mirar quién lo ha escrito) no se quién es su autor/a y tampoco creo que le haga mucha gracia que se comparta por aquí y de forma gratuita/dudosa legalidad así que shh.

El manuscrito en sí es bastante completito, te habla desde los mitos sobre el sueño, por qué dormimos, te habla también de la fisiología del sueño (qué recuerdos, Neurología en 5º…) y otras cosas interesantes sobre cómo optimizar tu sueño, que, en definitiva, es lo que todos queremos saber.

0. Cómo dormir menos y tener más energía (en vídeo).

Así que ahora, para hacer esto resumido y fácil de leer, voy a daros las claves que se relatan en el libro sobre cómo dormir menos y tener más energía (si no os apetece leerlos dadle al play!):

1. Se puede dormir demasiado.

A pesar de lo que mucha gente piensa, no es necesario dormir muchas horas para estar muy descansado. Como en otras cosas en la vida, no se trata de la cantidad sino de la calidad. Es decir, con un buen descanso durante 7 horas puedes funcionar mejor que durmiendo de forma no efectiva durante 9. Mamma mia!

2. Tu cabeza nunca descansa. NUNCA.

Antes de que me queméis en la hoguera (todos los médicos y/o estudiantes de medicina y/o gente conocedora de la fisiología del sueño) hay mucha gente que piensa que cuando duermes tu cerebro mágicamente se apaga. Bueno, pues no es así. De hecho, tu cabeza está incluso más activa cuando duermes. Es por eso por lo que un buen descanso afecta tanto a tu productividad y bienestar del día siguiente.

3. Dormimos por fases.

Algo que es muy conocido por los estudiantes de medicina y médicos, pero algo que puede sonar como nuevo a la gente no médica. Existen 5 fases del sueño: 1, 2, 3, 4 y 5 (REM o Rapid Eye Movement). Y dormimos también por ciclos. Las fases 1 y 2 es cuando estamos «medio despiertos» la 3 y 4 son «sueño profundo y relajación» y la fase 5 o REM es «cuando soñamos». Aunque hay diversas teorías al respecto, el libro hace ésta nomenclatura. Si crees otra cosa déjamelo saber en los comentarios! 🙂

4. La clave del sueño está en la temperatura.

La temperatura corporal varía durante el día, por lo que cuanto más frío tenemos (o mejor dicho, cuanto más baja sea la temperatura corporal) más sueño tenemos. Por eso en verano cuando hace mucho calor nos cuesta dormirnos tanto. También se explica que cuanto más alta sea nuestra temperatura más activos estaremos.

Vale sí, nos has dado una buena introducción al mundo del sueño (la mayoría ya sabíamos estas cosas Pau, así que «gracias…») ahora queremos que vayas al grano. Tenéis toda la razón del mundo. Vamos a ir ahora lo que de verdad importa. Qué 6 cosas son las que nos van a ayudar a dormir mejor (y menos) y tener más energía (Según el autor).

5. El sol es nuestro amigo.

Una de las cosas de las que pequé cuando me preparé mi anterior MIR fue quedarme en casa días enteros sin salir. Sí, en Asturias llueve mucho, pero también hay días soleados. Muchos! El sol, además de sentarnos bien por el caloret que te da, nos ayuda a crear muchos procesos en nuestro cuerpo. Nos activa y es una fuente necesaria para que nuestra piel genere vitamina D, además de las beta-endorfinas (que nos ayudan a sentirnos genial) y óxido nítrico (hay autores que afirman que puede llegar a bajarnos la presión sanguínea). Vete a la calle! Da un paseo y que te de bien el sol! Aprovecha! 🙂

6. Mantén a la Melatonina a raya.

La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal que varía durante el día y afecta así a nuestro ciclo de sueño. Es decir, la melatonina es lo que nos hace dormirnos «mah o menoh» por lo que una alta producción de melatonina nos hará dormirnos más fácilmente. Ah! Y sabéis qué inhibe la producción de melatonina y así nos mantiene más despiertos y energéticos? Sorpresa! La luz solar! 

7. Haz deporte. No, en serio. Hazlo.

A pesar de los numerosos beneficios sobre nuestra salud (presión sanguínea, endorfinas, reducción del riesgo cardiovascular) que tiene la práctica del deporte, también afecta a nuestro sueño. Como decía en el punto número 4, cuanto más activos estemos (más temperatura) más energía tendremos. Pero de la misma manera, como nuestro pico de temperatura será más alto, más inclinada será después la pendiente de bajada de temperatura, por lo que nos entrará de manera más fácil el sueño y así descansaremos mejor. De hecho yo solía correr… creo que debería volver a hacer deporte si quiero realmente aplicarme el cuento sobre cómo dormir menos y tener más energía.

8. Se regular con tus horas de sueño.

Si te levantas a diferentes horas cada día y te vas a dormir también cuando te da la gana, tu cuerpo y tu ciclo de temperatura no podrá acostumbrarse y será como si te levantas cada día con Jet Lag. Lo mejor es levantarse al final de un ciclo de sueño. Pero si no puedes controlar esto (ya bien con apps o con otros métodos de medición) es mejor que seas constante con tu sueño. Ya sean 7, 7:30 u 8 horas. Así te adaptarás mucho mejor a las horas de sueño y te sentirás cada vez más y más descansado. Al final es tu decisión, pero aquí venimos a aprender cómo dormir menos y tener más energía.

9. No recuperes sueño el fin de semana!!

Quién no ha dicho alguna vez «el fin de semana voy a dormir todo lo que no he dormido durante la semana»? Bueno, pues es un error. Antes hablábamos sobre la importancia de mantener un sueño rítmico durante la semana, irse a dormir a la misma hora y levantarse también a la misma. Si lo haces así, hazlo también durante el fin de semana. Claro, y cómo salgo de fiesta? Aaaamigo. He ahí la clave de la cuestión. Tu decisión, tu descanso. Por qué nos cuesta tanto dormirnos el Domingo? Porque trasnochamos el Sábado.

10. Di sí al agua y no al alcohol.

¿El agua afecta a nuestra calidad de sueño? Sí, y mucho. Antes (punto 3) leíamos que nuestro cuerpo y sobre todo mente es muy activa durante el sueño. Para ser muy activa necesita oxígeno, que a su vez es transportado por la hemoglobina que a su vez se ve directamente afectada por la deshidratación. Vamos, que beber una cantidad recomendada de agua al día (aproximadamente 2L) hará que consigas un mejor descanso. Imagina que es como si tu cuerpo corriera una maratón de 8 horas sin suficiente agua! Por eso nos levantamos sedientos o incluso nos despertamos con sed por la noche!

Y el alcohol a su vez lo que hace es deshidratarnos. Por eso (decisión personal completamente) el alcohol no es bueno para nuestro organismo. Un truquillo: cuando salgas de fiesta intenta ingerir la misma cantidad de agua que haces de alcohol. Me lo agradecerás al día siguiente :).

Y podría seguir hablando y escribiendo sobre el sueño y la calidad durante horas y líneas y líneas. Pero creo que es mejor terminar el post de hoy aquí y hablar sobre diferentes aspectos del sueño en futuras entradas 🙂 .

11. Cómo dormir menos y tener más energía (el libro)

Si te ha gustado y te ha parecido interesante, déjamelo saber en los comentarios. Y también si te gustaría leer sobre más cosas del estilo, házmelo saber!

P.S.: Aquí os dejo el libro 🙂